La spalla: lavorare sulla prevenzione per ridurre il rischio di infiammazioni, lesioni e ricadute

La spalla è l’articolazione più mobile e al tempo stesso più delicata del nostro corpo. Ad essere precisi, la spalla non possiede una sola articolazione, bensì cinque, che vanno a formare il complesso del cingolo scapolo-omerale: scapolo-omerale, acromion-clavicolare, sterno-costo-clavicolare, sotto-deltoidea e scapolo-toracica. Le prime tre articolazioni sono definite “vere”, perché presentano capi articolari, cartilagine, capsula e legamenti; le altre due sono invece dette “false” o “spurie“, in quanto dei semplici piani di scorrimento.

Per quanto riguarda il mantenimento e la salvaguardia della spalla, inoltre, grande importanza riveste la cuffia dei rotatori, un complesso formato dai muscoli sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo e sottoscapolare. La cuffia può essere considerata una sorta di ispessimento della capsula anteriore, un ulteriore sostegno per un’articolazione che ha grande bisogno di un supporto. La funzione primaria della cuffia dei rotatori è quella di comprimere la testa omerale e di agire per ridurre la forza verticale di taglio esercitata su di essa.

I quattro muscoli sopra elencati, in virtù del loro decorso anatomico, possiedono un’ideale azione di controllo della rotazione omerale; si trovano molto vicini all’articolazione e sono in grado di controllarne finemente i movimenti, correggendo eventuali anomalie. Il concetto centrale è che l’equilibrio e il controllo dei muscoli, in un sistema di articolazioni così mobile e complesso come quello della spalla, è di fondamentale importanza per non alterare la biomeccanica ed evitare circoli viziosi da infiammazione-dolore-lesioni dei tessuti.

Il compito principale di un personal trainer/di un preparatore atletico professionale è di lavorare sulla prevenzione. Per far questo è necessario che egli conosca la corretta tecnica esecutiva degli esercizi, la biomeccanica delle articolazioni e l’anatomia delle strutture coinvolte, in modo da proporre esercizi utili al raggiungimento degli obiettivi specifici richiesti dal cliente e, soprattutto, preservarne la salute articolare.

Eseguire gli esercizi in maniera corretta riduce di molto il rischio di problematiche alla spalla; al contrario, l’errata tecnica esecutiva finirà per aumentarlo, indipendentemente dalla presenza nella scheda – prima, durante e dopo il periodo di infortunio – di esercizi specifici per la cuffia dei rotatori. Il fattore primario di eventuali problematiche riscontrate dalle persone è, senza alcun dubbio, la pessima attenzione riposta nella tecnica esecutiva; molto spesso, invece, si tende ad aumentare il carico di chili di peso da sollevare prima ancora di porre l’accento sul corretto gesto tecnico.

Solitamente, le persone finiscono per farsi male perché eseguono esercizi discutibili con tecniche approssimative, finendo per creare o per amplificare un disequilibrio muscolare. Per prevenire problemi di questo tipo è necessario selezionare esecuzioni con il più alto ROM (“Range of Motion”, ossia i gradi di libertà permessi da una specifica articolazione) possibile, in particolare per muscoli come gran pettorale e gran dorsale.

In caso di infiammazioni, dolori o fastidi muscolari abbastanza importanti, il riposo e la sospensione degli allenamenti sono spesso le strategie migliori per far partire il processo di guarigione dei tessuti in fase acuta. Una volta che il dolore sarà diventato intermittente, si potrà riprendere a muovere la spalla su linee di movimento e di lavoro prive di fastidi. Chiaramente ogni persona fa storia a sé e una valutazione minima è sempre consigliata per poter svolgere un lavoro personalizzato, preciso ed efficace.

Ricapitolando, la prevenzione va sempre messa al primo posto. In questo caso, i fattori preventivi principali sono la corretta esecuzione degli esercizi, il corretto dosaggio di volume e intensità nelle sedute proposte e il recupero, elemento fondamentale nella programmazione di un piano di lavoro. Nel prossimo articolo verrà approfondito nel dettaglio il tema delle lesioni da conflitto della spalla.

(Crediti immagine: https://www.projectinvictus.it/military-press-dolore-spalla/)