Arrivano le festività natalizie e si avvicinano le grandi abbuffate tipiche di questo periodo: immediatamente il pensiero corre al cambiamento che subiranno nei prossimi giorni le nostre abitudini alimentari e, di conseguenza, anche il nostro fisico. In questo articolo andiamo quindi a mettere l’accento su alcuni falsi miti alimentari piuttosto comuni, che influenzano il modo in cui molte persone si pongono rispetto alla questione dell’assunzione calorica giornaliera.
1. “Non dimagrisco perché ho una cattiva genetica”
È una frase tipica degli ambienti fitness & wellness. Sì, in parte la genetica conta. L’influenza dei geni sulla regolazione del peso è spesso oggetto di studio: una recente ricerca (Belsky et al., 2012) ha dimostrato che oltre la metà della variazione dell’indice di massa corporea nella popolazione può essere attribuito a differenze geniche fra gli individui. Ma il DNA non segna il destino di una persona: un tempo si riteneva che il nostro patrimonio genetico fosse stabilito dalla nascita e immutabile nel corso degli anni. Di recente la scienza ha invece dimostrato che, pur non alterando la sequenza del DNA, l’espressione dei geni può essere influenzata e regolata in risposta a diversi stimoli, inclusi per esempio i fattori ambientali, lo stress, il cibo e persino le emozioni (la branca della biologia che studia questi effetti è definita nutrigenetica).
La percentuale di persone in sovrappeso è aumentata drasticamente dagli anni ‘60 a oggi, ma i geni, in tutto questo, non sono cambiati. Anche in Italia, come rivela l’Istat, si è verificato un fenomeno analogo, e ciò è dovuto all’interazione tra i fattori ambientali e la predisposizione genetica all’obesità/adiposità. In particolare, si ritiene che un ruolo chiave lo abbiano giocato i cambiamenti nella dieta e nello stile di vita nel corso degli ultimi tre decenni. In ogni caso anche se una persona avesse una predisposizione genica all’obesità, questa può essere ridotta fino al 30% con l’attività fisica.
Naturalmente, i benefici dell’esercizio devono essere accompagnati da una dieta sana e bilanciata, il che non significa in alcun modo saltare pasti o privarsi di macronutrienti come proteine, grassi e carboidrati nella speranza di dimagrire. La percentuale di individui con una patologia genica realmente diagnosticata, che non permette loro di migliorare o controllare la massa muscolare e corporea, rappresentano un numero limitato, e in ogni caso esistono cure specifiche. Si può pertanto dire che i nostri geni non sono mai una scusa universale, perché ciascuno di noi ha il potere di decidere le proprie abitudini alimentari, le ore da dedicare all’attività fisica e, in generale, il proprio stile di vita.
2. “Il grasso vecchio non si leva più”
Molte persone sono convinte che non sia più possibile perdere il peso accumulato nel tempo. Questo non risulta vero in quanto all’interno del nostro organismo avviene un continuo turnover cellulare, in cui molte cellule muoiono e altre, al tempo spesso, rinascono. La nostra scorta energetica è contenuta all’interno di cellule specializzate chiamate adipociti, che costituiscono il tessuto adiposo e hanno il compito di formare e immagazzinare i trigliceridi, ovvero gli acidi grassi. Gli adipociti svolgono anche funzioni endocrine (la secrezione ormonale, per esempio) regolando quindi il peso corporeo, riducendo il desiderio di cibo e aumentando la dispersione di energia dell’organismo.
Durante la fase di dimagrimento gli adipociti non diminuiscono di numero, ma riducono la loro dimensione. L’errore che spesso si commette, dal grande impatto a livello metabolico, è quello di affidarsi alle “diete fai da te”, durante le quali inizialmente si perde peso, per poi recuperarlo pochi mesi dopo (il noto “effetto yo-yo”). Per questo è importante un equilibrio tra una corretta strategia di allenamento e un’alimentazione equilibrata intesa come stile di vita, che nel lungo termine può migliorare la nostra efficienza metabolica e mantenere costantemente i risultati ottenuti. Come detto in precedenza, mangiare sano non significa mangiare poco.
3. “Per dimagrire ci vogliono mesi o anni e serve la giusta motivazione per farlo”
Questa espressione proviene solitamente dalle persone che seguono uno stile di vita sedentario e che si approcciano alle sale fitness e, in generale, all’attività fisica dopo un lungo o lunghissimo periodo di inattività. Anche qui vale la regola secondo cui l’esercizio fisico regolare è riconosciuto come elemento fondamentale di uno stile di vita sano e può essere considerato come l’unico elisir di lunga vita. L’attività fisica favorisce infatti la conservazione della massa proteica e ritarda gli effetti dell’invecchiamento, rallentando i processi degenerativi legati a esso.
Detto questo, è fondamentale non fossilizzarsi sul peso indicato sulla bilancia, perché la bilancia non indica le percentuali esatte di massa magra e massa grassa del nostro corpo. Cosa importa se hai perso qualche chilo sulla bilancia, ma non hai intaccato le tue percentuali di massa grassa? Il risultato estetico e gli effetti sulla salute potrebbero essere disastrosi. Sul tema del “dimagrimento veloce” c’è spesso molta confusione, che alcuni sfruttano a proprio vantaggio per proporre soluzioni miracolose, poco realistiche e molto dannose per la salute delle persone.
Il campanello d’allarme deve scattare quando qualcuno vi parla della possibilità di perdere più di un chilo di massa grassa in una settimana. Tale soglia è già di per sé il massimo risultato ottenibile: con un trend di dimagrimento maggiore a questo parametro, probabilmente non stiamo andando a intaccare solo la massa grassa, con il rischio di serie ripercussioni sul nostro benessere psico-fisico. Nel prossimo articolo vi darò alcuni consigli su come gestire al meglio le abitudini alimentari durante il periodo natalizio.
(Fonte immagine in evidenza: http://www.rete8.it/cultura-e-spettacolo/265natale-la-tradizione-a-tavola/attachment/tavola-pranzo-di-natale/)
Dott. Matteo Maron 