Il periodo natalizio – e i giorni immediatamente successivi – a livello alimentare è uno dei momenti clou dell’anno. Un periodo tradizionalmente contrassegnato da falsi miti (l’abbiamo visto nel precedente articolo) e da eccessi calorici, in cui “sgarrare” è lecito se fatto con criterio. Ecco allora una breve lista di 10 semplici suggerimenti da seguire per trascorrere serenamente queste settimane di festa, senza l’incubo fisso della bilancia.
1. Prestare attenzione alle porzioni
I pranzi e le cene del periodo natalizio sono abbondanti e di solito prevedono più di una portata. Secondo uno studio inglese una persona potrebbe arrivare a consumare circa 6000 kcal il giorno di Natale, circa il triplo rispetto al suo reale fabbisogno. Un consiglio è quello di limitare, per quanto possibile, il quantitativo delle porzioni.
2. Cercare di non saltare i pasti
Questo è uno dei focus sui quali ci si deve concentrare maggiormente in quanto spesso risulta essere un tasto alquanto dolente per molte persone, solitamente ignare dell’errore che stanno andando a commettere. Saltare il pranzo in vista della cena? Non è una buona scelta. Questo perché evitare di consumare un pasto potrebbe incrementare notevolmente il senso di fame e il rischio di abbuffate nel successivo momento alimentare della giornata.
3. Ottimizzare il bilanciamento dei pasti
I pasti di questo periodo dell’anno sono in genere ricchi di carboidrati e grassi mentre tendono a essere carenti di proteine. È importante includere delle buone fonti proteiche in ogni pasto, in quanto queste ultime permettono di raggiungere un maggior e miglior senso di sazietà e quindi possono essere utili al corretto mantenimento del peso corporeo.
4. Mangiare e masticare i cibi in maniera lenta
È un aspetto molto sottovalutato, ma allo stesso tempo altrettanto utile perché consente di raggiungere più rapidamente il senso di sazietà.
5. Limitare le calorie liquide, soprattutto di natura alcolica
Le festività natalizie sono un periodo dell’anno in cui il consumo di bevande alcoliche, ricche di zuccheri e calorie vuote è molto elevato. Inoltre, il consumo di alcol è spesso legato ad un incremento dell’appetito.
6. Focus importante sulle fibre
La fibra è un altro nutriente importante che induce una maggior sensazione di pienezza e completezza. Alcuni studi hanno dimostrato come il consumo di fibre alimentari possa ridurre l’apporto calorico totale.
7. Monitoraggio del peso corporeo
Come scritto in precedenza, non si deve vivere questo periodo con l’incubo della bilancia, ma bensì cercare di avere con quest’ultima una sorta di convivenza civile. Fare regolarmente un passo sulla bilancia durante le vacanze può essere utile al controllo del proprio stato di benessere. Non serve pesarsi 2-3 volte al giorno, basta una pesata ogni 2-3 giorni, giusto per avere una indicazione di carattere generale. Alcuni studi infatti dimostrano come gli individui che si pesano con una cadenza regolare sono in grado di evitare brusche variazioni del proprio peso corporeo.
8. Preferire la qualità alla quantità
In questo momento dell’anno si è costantemente circondati da alimenti densamente calorici che portano a uno sbilanciamento nutrizionale, soprattutto a favore di grassi e zuccheri semplici. Un suggerimento è quello di consumare il più possibile alimenti poco raffinati e trattati, cercando di preferire alimenti freschi e preparati con le proprie mani.
9. Diario alimentare delle festività
Tenere una sorta di diario di bordo e prendere nota di quello che si assume in queste settimane, in particolare di quello che si mangia prima, durante e dopo i giorni di festa può risultare utile e efficace per monitorare e ponderare le proprie scelte alimentari.
10. Svolgere attività fisica regolare
Svolgere una regolare attività fisica potrebbe rivelarsi utile per il controllo del proprio stato di benessere psicofisico. Cercate di svolgere almeno 60’ di attività fisica 3 volte a settimana; in alternativa anche 30’ di attività fisica svolti quotidianamente risultano essere un valido aiuto. Uno studio britannico pubblicato sul British Medical Journal ha dimostrato come i soggetti che seguono alcuni dei consigli precedentemente riportati hanno un minor aumento di peso durante il periodo natalizio rispetto a coloro che non hanno seguito tali indicazioni.
Appuntamento al prossimo articolo dove verranno introdotti i consigli di fitness per il 2019. Da parte mia tanti auguri a tutti voi per una serena conclusione di questo 2018 e per un 2019 all’insegna dell’energia e della positività.
(Fonte immagine in evidenza: http://scuolaimpresaodontoiatrica.it/2016/12/13/natale-e-la-sua-bilancia/)
Dott. Matteo Maron 